練習方法Let's EXERCISE
倒立の基本姿勢 
倒立は、手→肩→骨盤→足先とまっすぐになることが理想的です。
これがずれると余分な力が必要であったり、綺麗な倒立ではなく試合では減点されることがあります。
普段立っているときは足→骨盤→頭を一直線にすることは無意識的にできています。このたっている状態で何か一つでも一直線から外してみるとすごくしんどいことがわかります。
この一直線を作る練習が大切です。
上写真のように真っ直ぐな姿勢をまずは寝転がった状態で作ります。
はじめは床を使って体に覚えさせます。
| うつ伏せ | : | 肩をグッと床に付けます(肩入れ)。 つかなくてもつけようと意識することが重要です。 胸を含みます（背中を丸める）。 腹筋を入れます。 ケツを締めます（カンチョーされないケツにします） ガニ股にするとケツが締まることがよくわかります。 しかしガニ股は体操では減点なため、この欠の状態をキープしてつま先を伸ばし親指どうしをくっつけます。 |
| 仰向け | : | うつ伏せと同じような姿勢をとります。 かかとを床から1cm程度上げると腹筋がよく締まります。 体全体で皿を作るようなイメージで行います。 |
うつ伏せと仰向けの姿勢をキープする練習を繰り返えしましょう。腰が痛くならない程度に。
壁倒立
壁に背を向ける場合は片足をわざと折って体が真っ直ぐな姿勢を作ります。
そのため手は壁から30cm程度離すのが良いでしょう。
目線は手首との手首くらいかな（個人差があると思います）。
手→肩→骨盤→足先と体重が乗っていることを感じることが大切です。
折った方の足を少し壁から離していきます。
最初は一瞬しか離せないかもしれませんが、それが1秒・2秒・・・と長時間離すことができれば
壁なしの倒立ができるようになります。
壁に腹を向ける場合には手を壁に近づけすぎると背中の方に倒れてしまうので注意です。
出来る範囲で手を壁に近づけて、肩をグッと壁に近づけます。上記基本姿勢を意識します。
壁倒立を毎日反復練習することで倒立が上達します。
ライバルに差をつけるには家での練習が必要不可欠です。
しんぴ倒立
| 基本の姿勢 | ： | 手と足で台形を作ります。 足の幅は手の幅よりも少し長めにとります（60〜80cm）。 |
| つる練習 | ： | しんぴは骨盤が肩に乗ることで足が上がります。 しかし、はじめはなかなか乗りません。乗ってもすぐに倒れます。 そこで倒立バーを使ってつる練習をします。 つる練習とは、正座の姿勢から手で体を押上げ、キープすることです（5〜10秒）。 慣れてきたら、ケツをできるだけあげてみましょう。 しんぴに使える筋肉が鍛わります。この筋肉は平行棒やつり輪でも使います。 技のミスをカバー・修正する時にも重要で大減点をなくすことが可能です。 倒立バーがあると非常にやりやすいです。 |
| 倒れる練習 | ： | 基本の姿勢から肩を少ーしづつ前に倒します。 足が軽くなります。しかし、前に前転してしまいます。 この前転を耐えるのです。最初は足が一瞬浮くだけで十分です。 浮いたら1秒でも長く耐えてみましょう。これが2秒・3秒・・・と耐えれるようになれば、 徐々にしんぴの形になります。 |
| 三点倒立 |
： | 三点倒立からのしんぴならより骨盤を乗せやすいはずです。 頭をつけた基本姿勢から徐々に骨盤を前に倒しましょう。 足が浮いたら、頭→骨盤→足が一直線になるように意識しましょう。 はじめは開脚で足を上げる方がやりやすいです（重心が体に近いので）。 できるようになったら閉脚で練習し、感覚を体で覚えます。 |
| 台を使う |
: | 台に足先を乗せて練習します。 これはしんぴを床の位置から始めなくていいので感覚を身に付ける練習に有効です。 はじめは骨盤の高さの台を使って練習し、徐々に低くすればしんぴの完成です。 |
十字懸垂
十字懸垂はコツもありますが、押す力が非常に重要となります。
押す練習は手を広めに広げて腕立て伏せの姿勢をキープすることで鍛わります。
手の下に新聞紙を引くと良いでしょう。できるところまで手を広げてキープします。
倒立バーがあると握る感覚のまま覚えれるのでより良いでしょう。
コツは背面水平に似ています。
直立して手を後ろに上げていくと肩の高さで止まります（引っかかる感覚）。
その引っかかった感覚をキープしたまま手を横にします（肩が前に出るような姿勢）。
そしてリングを下に押します。
また、天井からゴムチューブをぶら下げて、それを下に押す補強や
つり輪に自転車のチューブを持って、チューブの中央に足をかけても感覚を覚える補強にもなるので有効でしょう。
力技は地道な努力が必要です。逆に言えば、努力次第で誰でもできます。
